Διατροφικοί στόχοι για την εορταστική περίοδο

Γράφει η Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Βαλεντίνη Ρίζου

Σε αυτό το αφιέρωμα παρουσιάζονται βασικοί και εύκολα εφαρμόσιμοι στόχοι για τη διατήρηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου και παραμέτρων υγείας σε βέλτιστα επίπεδα στην εορταστική περίοδο. Η διατήρηση υγειών διατροφικών συνηθειών στη φετινή περίοδο πιθανόν να είναι ιδιαίτερης σημασίας δεδομένου πως διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα αναδεικνύουν αρνητική συσχέτιση της παχυσαρκίας με την έκβαση του Covid-19.

Διατροφικό πρότυπο: Καταναλώστε 2-3 φρούτα ημερησίως και σαλάτες με χειροποίητα dressing (ξύδι ή λεμόνι, μουστάρδα, ελαιόλαδο). Προτιμήστε δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών. Εντάξτε την κατανάλωση ψαριών και οσπρίων τις υπόλοιπες ημέρες από τις εορταστικές (παραμονές και ημέρες Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς). Σε αυτό το πλαίσιο θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) και κρεατοσκευασμάτων.

Λίστα τροφίμων: Ένας πρακτικός τρόπος για να υιοθετήσετε τις συστάσεις που αναφέρονται είναι οι αγορές τροφίμων να γίνονται με λίστα και όταν δεν παρατηρείτε το αίσθημα της πείνας. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιθανό να περιορίσετε την αγορά μη υγιεινών και ενεργειακά πυκνών τροφίμων.

Γλυκίσματα των γιορτών: Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τους στοχεύοντας ένα συγκεκριμένο αριθμό ανά εβδομάδα και προσαρμόζοντας την ποσότητά τους. Επίσης προτιμήστε χειροποίητα γλυκά και παρασκευάστε μικρότερες δόσεις, ώστε να περιορίσετε το οπτικό ερέθισμα στο σπίτι.

Αλκοόλ & αναψυκτικά: Η συνιστώμενη κατανάλωση αλκοόλ για ενήλικα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ είναι: για άνδρες είναι 2-3 ποτά την εβδομάδα και για τις γυναίκες 1 – 2 αντίστοιχα. Για τα αναψυκτικά - φρουτοποτά προτείνεται περιορισμός και εάν τα καταναλώσετε προτιμήστε τις εκδοχές τους χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ενυδάτωση: Είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε την επαρκή κατανάλωση υγρών ανάλογα με την ηλικία σας. Ως γενική σύσταση προτείνεται η κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερού. Όταν αντιλαμβάνεστε το αίσθημα της δίψας πιθανόν έχετε ήδη αφυδατωθεί. Προσπαθήστε να ενισχύετε την ενυδάτωσή σας μέσω κατανάλωσης ροφημάτων όπως το τσάι ή το χαμομήλι.

Υγιεινές μαγειρικές παρασκευές: Προτιμήστε το ψήσιμο στο φούρνο με αντικολλητικό χαρτί, το αντικολλητικό τηγάνι και αποφύγετε το παραδοσιακό τηγάνισμα. Για να ενισχύσετε τη γεύση των τροφίμων μπορείτε να δοκιμάσετε την προσθήκη ωμού εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου, πιπεριού, κάρυ, σκόρδου, δενδρολίβανου, θυμαριού, ρίγανης, λεμονιού, ξυδιού. Παράλληλα, στοχεύστε στον περιορισμό του αλατιού, του βουτύρου, της κρέμας γάλακτος και της ζάχαρης.

Γευματικές συνήθειες: Προσπαθήστε να ακολουθήστε ένα πλάνο συγκεκριμένων γευμάτων και ενδιάμεσων και να καταναλώνετε πρωινό ακόμη και αν η ώρα αφύπνισης είναι πιο αργά. Στα εορταστικά γεύματα είναι σημαντικός ο προκαθορισμός της μερίδας σας πριν την έναρξη του γεύματος με ποικιλία φαγητών και λαχανικών καθώς και ο αργός ρυθμός κατανάλωσης φαγητού.

Σωματική δραστηριότητα: Συνεχίστε την ατομική σας άθληση ή συνοδεύστε το κατοικίδιο σας για βόλτα στοχεύοντας σε τουλάχιστον 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας ημερησίως. Παράλληλα, προτείνεται περιορισμός των καθιστικών δραστηριοτήτων (θέαση τηλεόρασης, ενασχόληση με υπολογιστή) και διακοπή τους ανά 30 λεπτά.

Απόλαυση γευμάτων: Στην ιδιαίτερη συγκυρία που βιώνουμε τους τελευταίους μήνες είναι σημαντικό να διατηρηθεί η απόλαυση των περιστάσεων κατανάλωσης τροφίμων μαζί με αγαπημένα πρόσωπα θέτοντας εξατομικευμένους στόχους στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Καλά Χριστούγεννα &

Δημιουργική νέα χρονιά με υγεία

Βαλεντίνη Ρίζου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

BSc Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθήνας