Χριστουγεννιάτικες θρεπτικές συνταγές

Το αφιέρωμα για τις θρεπτικές εορταστικές συνταγές για μικρούς και μεγάλους έχει γράψει η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc. Βαλεντίνη Ρίζου.

Πλησιάζουμε όλο και περισσότερο στα Χριστούγεννα και τα κεράσματα αυξάνονται. Αν θέλετε να προσφέρετε κάτι νόστιμο και διαφορετικό στο γραφείο, στα παιδιά ή στους καλεσμένους στο σπίτι μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τρουφάκια σοκολάτας με Χριστουγεννιάτικο άρωμα, μπισκότα με τζίντζερ (gingerbread cookies) ή καρυδόπιτα. Οι θρεπτικές εκδοχές που ακολουθούν είναι πλούσιες σε γεύση και περιλαμβάνουν χουρμάδες, μπανάνα ή μέλι αντί για ζάχαρη ή ζαχαρούχο γάλα και ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών (ταχίνι, φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) αντί για ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο. Όποια συνταγή και να επιλέξετε απολαύστε την και μοιραστείτε τις χαρούμενες στιγμές με αγαπημένα πρόσωπα!

Χριστουγεννιάτικα τρουφάκια σοκολάτας

Υλικά για 18 Χριστουγεννιάτικα τρουφάκια

• 140 γρ. αλεσμένες νιφάδες βρόμης
• 3 κ. γλυκού κανέλα
• ½ κ. γλυκού σκόνη τζίντζερ (προαιρετικά)
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 10 χουρμάδες (200γρ)
• 120-150 ml νερό (για την ομογενοποίηση των χουρμάδων)
• 40 ml κονιάκ ή ρούμι με μπαχαρικά (για την ομογενοποίηση των χουρμάδων)
• 50 γρ. ταχίνι ολικής άλεσης
• 50 γρ. φιστικοβούτυρο χωρίς φοινικέλαιο, ζάχαρη ή αμυγδαλοβούτυρο
• 150 γρ. κουβερτούρα για επάλειψη
• 50 γρ. ινδική καρύδα για επάλειψη

Εκτέλεση

1. Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε τις αλεσμένες νιφάδες βρόμης, το ξύσμα λεμονιού, την σκόνη τζίντζερ και την κανέλα.
2. Κόβουμε τους χουρμάδες στη μέση και τους τοποθετούμε σε πολύ-μηχάνημα.
3. Προσθέτουμε το νερό και το κονιάκ και πολτοποιούμε σταδιακά μέχρι το μείγμα να αποκτήσει την μορφή κρέμας.
4. Στη συνέχεια σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε την κρέμα των χουρμάδων, τα βούτυρα ξηρών καρπών (ταχίνι, φιστικοβούτυρο) και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5. Προσθέτουμε σταδιακά την βρόμη με τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε καλά με το χέρι.
6. Αφήνουμε την ζύμη στο ψυγείο για 20-30 λεπτά να σφίξει.
7. Λιώνουμε σε μπεν μαρί (ή στο air fryer για ακόμη πιο γρήγορα) την κουβερτούρα.
8. Αφαιρούμε την ζύμη από το ψυγείο και πλάθουμε 18 ισομογέθη τρουφάκια τα οποία τοποθετούμε σε στρόγγυλο ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί.
9. Τέλος, με ένα κουτάλι περνάμε ένα-ένα τα τρουφάκια στην λιωμένη κουβερτούρα και μετά στην ινδική καρύδα.
10. Απολαμβάνουμε μαζί με αγαπημένα πρόσωπα.

Tip: Για ακόμη πιο αρωματική εκδοχή προσθέτουμε 1 κ. σούπας κονιάκ στην λιωμένη κουβερτούρα και ξύσμα λεμονιού στην ινδική καρύδα!

Gingerbread cookies

Υλικά για 14 μπισκοτάκια

• 200γρ αλεσμένες νιφάδες βρόμης
• Πουρές μπανάνας από 2 ώριμες μπανάνες χτυπημένες σε πολυ-μηχάνημα
• 1 αυγό
• 1 κ. σούπας μέλι (15γρ)
• 100γρ κουβερτούρα ή σοκολάτα > 70% κακάο χοντροκομμένη
• 1 κ. γλυκού κανέλα
• 1-1,5 κ. γλυκού φρεσκοτριμμένο ginger
• 40 ml γάλα 1,5% ή φυτικό για επάλειψη

Εκτέλεση

1. Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε την βρόμη, την κανέλα, το ginger και ανακατεύουμε.
2. Προσθέτουμε τον πουρέ μπανάνας και το αυγό.
3. Ανακατεύομε με κουτάλι πολύ καλά και προσθέτουμε το μέλι.
4. Ζυμώνουμε πολύ καλά και όταν έχει ομογενοποιηθεί προσθέτουμε τα κομμάτια κουβερτούρας και ζυμώνουμε ξανά.
5. Ψήνουμε σε ταψάκι σιλικόνης που έχει σχηματισμένες θήκες gingerbread (ή εναλλακτικά σχηματίζουμε με τα αντίστοιχα κουπ πατ 14 μπισκότα).
6. Αλείφουμε με γάλα χρησιμοποιώντας ένα πινέλο.
7. Ψήνουμε στον αέρα στους 180οC για 30 λεπτά (θα έχουν ψηθεί και θα είναι ακόμη μαλακά).
8. Απολαμβάνουμε!

Καρυδόπιτα χωρίς ζάχαρη

Υλικά για 15 κομμάτια

Για το κέικ

• 100 γρ. καρύδια
• 50 γρ. αμύγδαλα ωμά ανάλατα
• 3 αυγά
• 100 γρ. μέλι
• 180 γρ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του (ή 120 γρ. αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του +  60 γρ. λευκό αλεύρι που φουσκώνει μόνο του)
• 1 κ. γλυκού κανέλα
• 1/2 κ. γλυκού γαρίφαλο
• 1 κ. γλυκού μαγειρική σόδα
• 60 ml γάλα 1,5%
• 50 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 50 ml ηλιέλαιο
• Ξύσμα από 1 λεμόνι

 Για το σιρόπι

• 250 γρ. μέλι
• 500 ml νερό
• Φλούδα από ½ λεμόνι
• 1 κ. σούπας λεμόνι
• 1 ξυλάκι κανέλας
• 2-3 γαρυφαλάκια ή ½ κ. γλυκού σκόνη γαρύφαλο

Εκτέλεση

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.
2. Σε πολύ-μηχάνημα ψιλοκόβουμε τους ξηρούς καρπούς.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε όλα τα στερεά υλικά (αλεύρι, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικών, ξύσμα λεμονιού, μαγειρική σόδα) και ανακατεύουμε. Με τα χέρια μας σχηματίζουμε μία λακουβίτσα στην μέση.
4. Σε δεύτερο μπολ χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε το γάλα, το μέλι και τέλος το λάδι.
5. Προσθέτουμε το μείγμα των αυγών στο μείγμα των στερεών υλικών ανακατεύοντας απαλά μέχρι να ομογενοποιηθεί και να απορροφηθεί το αλεύρι.
6. Σε ορθογώνιο ταψάκι βάζουμε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
7. Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψάκι και ψήνουμε για 30-40 λεπτά χωρίς να ανοίξουμε τον φούρνο.
8. Περίπου 30 λεπτά αφού βάλουμε το ταψάκι στον φούρνο ξεκινάμε την διαδικασία για το σιρόπι. Βάζουμε σε κατσαρολάκι όλα τα υλικά και βράζουμε για περίπου 15 λεπτά.
9. Όταν το κέικ έχει κρυώσει, αφαιρούμε το αντικολλητικό χαρτί, επιστρέφουμε το κέικ στο ταψάκι και κάνουμε τρύπες με ένα μαχαίρι.
10. Τέλος σιροπιάζουμε με το ζεστό σιρόπι.

Tip: Μπορεί να σερβιριστεί και χωρίς το σιρόπι ως κέικ μπαχαρικών και να το απολαύσετε μαζί με το πρωινό καφεδάκι σας!

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.
Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας

E-mail: nutricare4health@gmail.com

Instagram: nutricare4health

Tik-Tok: Valentini Rizou Dietitian