3 θρεπτικά & δροσερά σνακ

Το αφιέρωμα γράφει η Κλινική διαιτολόγος MSc.Βαλεντίνη Ρίζου

1η ιδέα: Δροσερό smoothie ανανά, ιδανικό για τους λάτρεις της καρύδας

Υλικά (για 2 μερίδες)

• 2 φέτες φρέσκου ανανά παγωμένες σε κομμάτια (~250γρ)
• ½ φρέσκο νεκταρίνι/ροδάκινο παγωμένο σε κομμάτια
• 1 κ. γλυκού μαρμελάδα βερίκοκο (ή 1 κ. γλυκού σιρόπι σφενδάμου)
• 100 ml ρόφημα καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 50 γρ. επιδόρπιο καρύδας
• 2 κ. γλυκού chips καρύδας ή ινδοκάρυδο
• 1-2 κ. σούπας νερό ή 1-2 παγάκια (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Σε blender για smoothies προσθέτουμε όλα τα υλικά και χτυπάμε για 20-30 ‘’.
• Ανάλογα με την επιθυμητή υφή προσθέτουμε το νερό ή τα παγάκια και ξαναχτυπάμε.
• Απολαμβάνουμε!

Good to know

• Θερμιδική αξία: ~130 kcal/μερίδα
• Foodfacts: 
• Το smoothies είναι κατάλληλο για χορτοφάγους - vegan καθώς και για άτομα που νηστεύουν δεδομένου πως αποτελείται από φυτικά προϊόντα.
• Το ρόφημα καρύδας χωρίς ζάχαρη αποδίδει σχεδόν 10 φορές λιγότερες θερμίδες / 100ml σε σχέση με το γάλα καρύδας (κονσέρβα) που χρησιμοποιείται σε μαγειρικές παρασκευές.
• Το ρόφημα θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την αφυδάτωση ενισχύοντας την ενυδάτωση του οργανισμού η οποία είναι ακόμη πιο σημαντική τους καλοκαιρινούς μήνες!
• Αν για ιατρικούς λόγους απέχεις από το αλκοόλ π.χ. εγκυμοσύνη, τότε μπορείς να το καταναλώσεις ως «Mocktail»

2η ιδέα: Φρουτένιες μπάρες γιαουρτιού, για να δροσιστείς κάθε στιγμή του καλοκαιριού

Υλικά (12 μικρές μπάρες)

• 300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2%
• 60 γρ. μέλι ή  μαρμελάδα
• 1 ροδάκινο/νεκταρίνι κομμένο σε κυβάκια
• 30-40 γρ. κουβερτούρα κομμένη σε μικρά κομμάτια

Εκτέλεση

• Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμειγνύουμε το γιαούρτι με το μέλι και ανακατεύουμε καλά
• Προσθέτουμε το κομμένο ροδάκινο και την τριμμένη κουβερτούρα.
• Σε ένα μικρό στρόγγυλο ταψάκι απλώνουμε αντικολλητικό χαρτί.
• Απλώνουμε το μίγμα και τοποθετούμε στην κατάψυξη για 3 ώρες περίπου.
• Κόβουμε το μίγμα με μαχαίρι ή σπάμε με τα χέρια μας σε 12 κομμάτια (τριγωνάκια).
• Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε.

Good to know

• Θερμιδική αξία: ~50-55 kcal/μπάρα
• Foodfacts: 
• Με 2 μπάρες γιαουρτιού  προσλαμβάνεις 5 γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν όσες πρωτεΐνες περιέχει 1 αυγό!
• Τις επόμενες ημέρες που θα είναι πιο παγωμένες οι μπάρες τις αφήνουμε σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά και καταναλώνουμε στην συνέχεια!

3η ιδέα: Παγωτίνια banoffee για μικρούς & μεγάλους

Υλικά (6 παγωτίνια)

• 1 μέτρια ώριμη μπανάνα κομμένη σε 6 ροδέλες.
• 6 κ. γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς φοινικέλαιο-ζάχαρη (π.χ. ταχίνι, φιστικοβούτυρο cruncy, φουντουκοβούτυρο)
• 60 γρ. κουβερτούρα
• 12 chips καρύδας ή 3 κ. γλυκού ινδοκάρυδο
• 6 ατομικά φορμάκια σιλικόνης κατάλληλα για κατάψυξη

Εκτέλεση

• Λιώνουμε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί.
• Μοιράζουμε τις ροδέλες στα 6 φορμάκια.
• Προσθέτουμε 1 κ. γλυκού βούτυρο ξηρών καρπών σε κάθε φορμάκι.
• Στη συνέχεια ισομοιράζουμε τα chips καρύδας/ινδική καρύδα σε κάθε φορμάκι.
• Περιχύνουμε με τη λιωμένη κουβερτούρα κάθε ροδέλα μπανάνας!
• Τοποθετούμε στην κατάψυξη για 2-3 ώρες.
• Τέλος, αφαιρούμε από τα φορμάκια τα παγωτίνια και απολαμβάνουμε το πιο θρεπτικό παγωτίνι banoffee – παρφέ!

Good to know

• Θερμιδική αξία: ~150 kcal/παγωτίνι
• Foodfacts: 
• Κάθε παγωτίνι περιέχει < 10γρ υδατανθράκων!
• Συνδυάζει τους υδατάνθρακες με πηγές λιπαρών (βούτυρο ξηρών καρπών, σοκολάτα) ώστε η άνοδος των επιπέδων σακχάρου να είναι πιο ομαλή.

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

E-mail:nutricare4health@gmail.com

Instagram: nutricare4health

TikTok: Valentini Rizou Dietitian