«Νηστεία & Διατροφή» Είναι όλα τα νηστίσιμα τρόφιμα θρεπτικά;
Στο 1o μέρος του αφιερώματος «Νηστεία & Διατροφή» η Κλινική Διαιτολόγος, Βαλεντίνη Ρίζου MSc. μας δίνει διατροφικές συμβουλές αναφορικά με την θρεπτική αξία δημοφιλών νηστίσιμων τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, νηστίσιμα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται βάσει των μακρο-θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και λαμβάνοντας υπόψη το συνολικό θρεπτικό προφίλ τους, προτείνεται: α) η κατανάλωση, β) ο περιορισμός ή γ) η αποφυγή τους!
1. Πρωτεΐνες
Κατανάλωση…
- Εναλλακτικών πηγών πρωτεϊνών όπως
1. Θαλασσινά: γαρίδες, μύδια, σουπιές, χταποδάκι, καλαμαράκια
2. Όσπρια: φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικά, φακές
3. Ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια)
4. Φυτικά ροφήματα με πρωτεΐνη π.χ. αμυγδάλου
5. Προϊόντα σόγιας: γάλα, τόφου, κιμάς σόγιας, φασόλια edamame (άγουρα φασόλια σόγιας)
6. Σκόνη φυτικών πρωτεϊνών (αρακά, σόγιας, ρυζιού)
7. Ψωμιού εμπλουτισμένου με πρωτεΐνη
- Οσπρίων συνδυαστικά με αμυλούχες τροφές π.χ. φακές με ρύζι με σκοπό τον σχηματισμό «πλήρων» πρωτεϊνών
- Κινόας ως συνοδευτικό σε γευστικά πιάτα (καλαμαράκια γεμιστά με κινόα), δεδομένου πως είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Αποφυγή…
- Παναρισμένων & τηγανιτών θαλασσινών π.χ. καβουροδογκάνες, καλαμαράκια
2. Υδατάνθρακες
Κατανάλωση…
- Προϊόντων ολικής άλεσης (μακαρόνια, ψωμί, φρυγανιές, ρύζι)
- Κινόας
- Πατάτας/γλυκοπατάτας μετά από βράσιμο/ψήσιμο
- Παξιμαδιών κριθαριού ή χαρουπιού χωρίς ζάχαρη
Περιορισμός…
- Κουλουριού Θεσσαλονίκης / σταφιδόψωμου / ελιόψωμου
- Μουστοκούλουρων
- Νηστίσιμων σπιτικών γλυκών π.χ. μηλοπιτάκια, γλυκά του κουταλιού
- Φυτικών επιδορπίων π.χ. αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας
Αποφυγή…
- Νηστίσιμων τυριών δεδομένου πως περιέχουν υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και απουσιάζουν οι πρωτεΐνες
- Νηστίσιμων - vegan αλμυρών αρτοπαρασκευασμάτων π.χ. πίτσα, τυρόπιτα
- Νηστίσιμων - vegan γλυκισμάτων εμπορίου π.χ. μπισκότα - κέικ, λουκούμια, μπουγάτσα
3. Λιπαρά
Κατανάλωση ωφέλιμων λιπαρών όπως …
- Ανάλατοι ωμοί ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια)
- Βούτυρο ξηρών καρπών (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) από 100% ξηρούς καρπούς
- Ελιές (συστήνεται να καταναλώνονται ξαρμυρισμένες)
- Πάστα ελιάς
- Ελαιόλαδο (συστήνεται να προστίθεται ωμό πριν το σερβίρισμα)
- Αβοκάντο
Περιορισμός…
- Διάφορων ειδών χαλβά (Μακεδονικός, Σιμιγδαλένιος, Φαρσάλων)
Αποφυγή…
- Τηγανισμένων φαγητών
- Νηστίσιμων - vegan αρτοπαρασκευασμάτων εμπορίου
- Vegan μαγιονέζας, φυτικής κρέμα μαγειρικής- ζαχαροπλαστικής διότι στην πλειοψηφία των προϊόντων παρατηρείται υψηλή περιεκτικότητά σε φοινικέλαιο
Στο 2ο μέρος του αφιερώματος «Νηστεία & Διατροφή» θα γίνει αναφορά στα μικρο-θρεπτικά συστατικά των οποίων κατά την διάρκεια της νηστείας η πρόσληψή τους μπορεί να είναι χαμηλή (ανεπάρκεια σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12) ή υψηλή (υπερκατανάλωση νατρίου) και τρόπους διαχείρισης των περιπτώσεων αυτών.
Βαλεντίνη Ρίζου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Msc.
Επιστημονική συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Instagram: nutricare4health
Tik-Tok: Valentini Rizou Dietitian