Νηστεία & ισορροπημένη διατροφή: γίνεται;

Το αφιέρωμα για την ισορροπημένη διατροφή στην νηστεία γράφει η Κλινική Διαιτολόγος Βαλεντίνη Ρίζου.

Η νηστεία της Σαρακοστής περιλαμβάνει αρκετές αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής για περίπου 1,5 μήνα. Από την Καθαρά Δευτέρα έως και το Μεγάλο Σάββατο αποκλείονται από την διατροφή το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια με εξαίρεση την 25^η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων που καταναλώνονται ψάρια. Με στόχο την κατανάλωση θρεπτικών συνδυασμών, χωρίς μεταβολές στο σωματικό βάρος και σε δείκτες υγείας, στην συνέχεια τονίζονται σημεία προσοχής αναφορικά με την ποιότητα, την συχνότητα κατανάλωσης νηστίσιμων τροφίμων. Φυσικά για να είναι πιο ολοκληρωμένη η διατροφική εκπαίδευση αναφορικά με την νηστεία θα βρείτε πρακτικές συμβουλές για την επιλογή τροφίμων και θρεπτικές ιδέες για την προετοιμασία γευμάτων.

Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης

Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά – μαλάκια (γαρίδες, μύδια, χταπόδι, θράψαλα, καλαμαράκια, σουπιές) με τα οποία μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά γευστικά και πρωτεϊνικά πιάτα.  Παράλληλα φυτικές πηγές πρωτεΐνης  είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια, γίγαντες, ζυμαρικά ή μπιφτέκια οσπρίων). Συστήνεται να συνδυάζονται με υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, κινόα, παξιμαδάκι) μέσα στην ημέρα για τον καλύτερο συνδυασμό αμινοξέων (τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης). Παράλληλα μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας προϊόντα σόγιας που εμπεριέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα). Πλέον υπάρχει μεγάλη ποικιλία προϊόντων στο εμπόριο όπως ο  κιμάς σόγιας, το τόφου  (προϊόν ζύμωσης σόγιας), το γιαούρτι σόγιας, το γάλα σόγιας και τα edamame (άγουρα φασόλια σόγιας) με τα οποία μπορείτε να συνθέσετε ισορροπημένα γεύματα.

Σημεία προσοχής υδατανθράκων & λιπαρών

Συστήνεται να υπάρχει ισοκατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση υδατανθράκων σε 1-2 γεύματα (π.χ. αντί για φακές με ψωμί και χαλβά προτιμήστε φακές με ψωμί, σαλάτα και ψητά καλαμαράκια ή ελιές) με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την απότομη αύξηση επιπέδων σακχάρου μετα-γευματικά και θα επιτύχετε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού.

Συστήνεται να αποφεύγετε το μαγείρεμα στο παραδοσιακό τηγάνι και να προτιμάτε την χρήση αντικολλητικού τηγανιού, το ψήσιμο σε ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί ή στο air-fryer. Μία συμβουλή η οποία είναι χρήσιμη και στην περίπτωση της νηστείας είναι ο προσδιορισμός του ελαιόλαδου. Είναι πλούσιο σε ωφέλιμα λιπαρά για την υγεία αλλά είναι πλούσιο σε θερμίδες! Σκεφτείτε πως 1 κ. σούπας ελαιόλαδο αποδίδει ίδιες θερμίδες με 2 φέτες ψωμί. Μπορείτε να δοκιμάσετε να μετράτε το προστιθέμενο ελαιόλαδο με κουτάλι ή να χρησιμοποιήσετε spray ελαιόλαδου (cooking spray) στις επιφάνειες ψησίματος.

8 πρακτικές συμβουλές

1. Συστήνεται η εφαρμογή της τροποποιημένης μεθόδου του πιάτου με το πιάτο να καλύπτεται ως εξής: ¼ από πηγές πρωτεΐνης (καλαμαράκια, γαρίδες, τόφου, όσπρια), ¼ από πηγές υδατανθράκων (ψωμί ολικής, κινόα, κριθαρένια παξιμαδάκια) και ½ πιάτο από λαχανικά (ψητά λαχανικά, σαλάτες εποχής, σούπες). Φυσικά το πιάτο ολοκληρώνεται με τα λιπαρά όπως ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο για το μέγιστο αίσθημα κορεσμού.

2. Σημαντική είναι η αποφυγή φυτικών τυριών που περιέχουν άμυλο πατάτας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αντίθετα, προτείνεται η κατανάλωση τόφου (προϊόν σόγιας υψηλό σε πρωτεΐνες και ασβέστιο) το οποίο μπορεί εύκολα να μαριναριστεί με κάρυ, κουρκουμά, σκόνη σκόρδο, ελαιόλαδο, σόγια σος και να προστίθεται σε σαλάτες, λαδερά, όσπρια ή μακαρονάδες.

3. Προτιμήστε προϊόντα ολικής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα συμβάλουν σε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να είστε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτοι. Μπορείτε να εντάξετε στην διατροφή σας την κινόα που είναι πηγή φυτικών ινών και πηγή των 9 απαραίτητων αμινοξέων (αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλαμβάνει από την διατροφή) με αποτέλεσμα  να  θεωρείται «πλήρης» πρωτεΐνη.

4. Φροντίστε να καταναλώνετε λαχανικά (καρότο, λάχανο, μπρόκολο, χόρτα, παντζάρια, σπαράγγια) ή σούπα-πουρέ λαχανικών τουλάχιστον στα 2 γεύματα της ημέρας . Αξίζει επίσης να προσθέσετε ψητά μανιτάρια στο διαιτολόγιο σας. Λόγω της μάσησης που απαιτούν προσομοιάζουν στην κατανάλωση κρέατος και συνεισφέρουν στον αργό ρυθμό κατανάλωσης τροφίμων.

5. Με σκοπό την ενίσχυσης γεύσης προτείνεται η προσθήκη πάστας ελιάς, σπιτικής σάλτσας αβοκάντο, διατροφικής μαγιάς (πλούσια σε B12) για τυρένια γεύση αλλά και ο περιορισμός της κατανάλωσης vegan μαγιονέζας ή πέστο. Επίσης για ποικιλία μπορείτε να προσθέσετε σπιτικό τουρσί, κάπαρη ή λιαστές ντομάτες σε σαλάτες.

6. Φυσικά χρειάζεται οριοθέτηση στην συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων γλυκών  όπως ο χαλβάς  (Φαρσάλων ή Μακεδονικός) και τα σιροπιαστά. Μπορείτε να θέσετε ένα εβδομαδιαίο όριο στα γλυκίσματα π.χ. 1-2 φορές / εβδομάδα. Αντίστοιχα απαιτεί προσοχή και η συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων αρτοπαρασκευασμάτων όπως τα μουστοκούλουρα, τα νηστίσιμα πιτάκια, το κουλούρι Θεσσαλονίκης αλλά και των έτοιμων vegan παρασκευασμάτων όπως πίτσα, τυρόπιτα δεδομένου πως πρόκειται για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.

7. Παράλληλα, συστήνεται το διάβασμα της ετικέτας τροφίμων ώστε να επιλέγονται τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, φοινικέλαιο και χαμηλά σε αλάτι. Χαρακτηριστικά, το παστέλι φυσικά περιέχει μέλι, σουσάμι και σε ορισμένες περιπτώσεις αρωματική ύλη αλλά όχι ζάχαρη, οπότε θυμηθείτε να ελέγξτε τα συστατικά του πριν το επιλέξετε! Επιπλέον, προτιμήστε εκδοχές φυτικών προϊόντων (ρόφημα αμυγδάλου, βρόμης) και προϊόντων σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αντίστοιχα στα βούτυρα ξηρών καρπών (φιστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο) προτιμήστε κάποιο προϊόν που αποτελείται από 100% καρπούς και δεν περιέχει ζάχαρη και φοινικέλαιο.

8. Τέλος προτείνεται ο περιορισμός κονσερβοποιημένων φαγητών όπως γίγαντες, χταπόδι, ντολμαδάκια γιαλαντζί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

Συνοπτικά στον ακόλουθο πίνακα μπορείτε να εντοπίσετε ενδεικτικές διαφορές μεταξύ ενός μη ισορροπημένου και ενός ισορροπημένου νηστίσιμου πλάνου διατροφής.

Θρεπτικές προτάσεις

Εκτός από κλασσικές νηστίσιμες επιλογές όπως όσπρια, λαδερά, ψητά θαλασσινά μπορείτε να δοκιμάσετε νέους συνδυασμούς και να βάλετε ποικιλία στην διατροφή σας τόσο στα γεύματα όσο και στα σνακ σας καθ’όλη την περίοδο της νηστείας.

Ιδέες για πρωινό – σνακ

1. Ψωμί ολικής με μέλι, ταχίνι και σουσάμι

2. Ψωμί ολικής με τόφου, τοματίνια και πάστα ελιάς

3. Ψωμί Γερμανικού τύπου με λιωμένο αβοκάντο, τοματίνια, ψητό τόφου και σουσάμι

4. Φέτες μήλου με φιστικοβούτυρο χωρίς φοινικέλαιο και κανέλα

5. Χυλός βρόμης με γάλα σόγιας, νιφάδες βρόμης, σπόρους chia, φιστικοβούτυρο και μέλι

6. Smoothies με φυτικό ρόφημα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κακάο, μπανάνα, σπόρους chia και νιφάδες βρόμης

7. Σοκολατένιο νηστίσιμο κέικ με κακάο, χουρμάδες και φιστικοβούτυρο χωρίς φοινικέλαιο

8. Energy balls με νιφάδες βρόμης, ταχίνι ολικής, μέλι, κουβερτούρα

9. Μπάρες με βρόμη, χουρμάδες, φιστικοβούτυρο, κουβερτούρα, λάδι καρύδας

10. Σπιτικό ελιόψωμο με sticks καρότου

Ιδέες για γεύματα

1. Σαλάτες οσπρίων με μαυρομάτικά ή ρεβίθια, μαρούλι, τριμμένο καρότο, ψητές γαρίδες και σάλτσα αβοκάντο

2. Σαλάτες με ζυμαρικά από όσπρια (κόκκινες φακές ή μαύρες φακές beluga, ρεβίθια), μαρούλι, τοματίνια, ψητό τόφου σε κυβάκια και ελαιόλαδο

3. Τορτίγια με χούμους, λαχανικά και ψητό τόφου

4. Κόκκινες φάκες με κόκκινη πιπεριά, καρότο, ginger, κουρκουμά και παξιμαδάκια χαρουπιού

5. Ψητά φαλάφελ με σαλάτα και ελιές

6. Μακαρόνια ολικής με κοκκινιστό κιμά σόγιας και μανιτάρια

7. Μπιφτέκια σόγιας με ψητές πατάτες και πράσινη σαλάτα 

8. Σουβλάκι από γαρίδες μαριναρισμένες με λεμόνι, σόγιας σος ή μουστάρδα, πιπέρι, ginger και φρυγανισμένο ψωμί ολικής

9. Κριθαρότο με γαρίδες ή χταπόδι, αστεροειδή γλυκάνισο, διατροφική μαγιά και αγγουράκι

10. Γεμιστό καλαμάρι με κινόα, κουκουνάρι και σταφίδες και πράσινη σαλάτα

11. Σαλάτα με μαρούλι, καλαμπόκι, τοματίνια, τόφου και γουακαμόλε

12. Ζυμαρικά από λαχανικά (παντζάρι, καρότο, σπανάκι) με κόκκινη σάλτσα και διατροφική μαγιά

13. Τορτίγια με μπιφτέκια λαχανικών (καρότο, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, πιπεριά, βρόμη), αγγουράκι και σπιτική γουακαμόλε

14. Ψητά γεμιστά portobello με τόφου – τοματίνια, βασιλικό και ψητή γλυκοπατάτα

15. Ζυμαρικά από αρακά με αγγουράκι, πιπεριές, λιαστές ντομάτες και τόφου

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Instagram: nutricare4health

TikTok: Valentini Rizou Dietitian