Συνταγές με λίγες θερμίδες

Σαλάτα με μακαρόνια και κολοκυθάκια
Ὑλικά:
15 ml ἐλαιόλαδο.
1 κομμένο κρεμμύδι.
2 σκελίδες κομμένο σκόρδο.
500 γρ. κολοκυθάκια ψιλοκομμένα.
1/2 ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά.
30 ml κόκκινο ξύδι.
400 γρ. μακαρόνια.
Φύλλα μαρουλιοῦ.
1/2 ματσάκι κομμένο μαϊντανό.
Ἐκτέλεση:
Ζεσταίνετε τὸ λάδι στὸ τηγάνι, ρίχνετε τὸ κρεμμύδι καὶ τὸ σκόρδο καὶ τά σοτάρετε μέχρι νὰ ροδίσουν. Προσθέτετε τὰ κολοκυθάκια καὶ τὴν πιπεριὰ καὶ τά σοτάρετε μέχρι τὰ κολοκυθάκια νὰ γίνουν διαφανῆ. Προσθέτετε τὸ ξύδι, ἀφήνετε νὰ πάρουν μιὰ βράση, χαμηλώνετε τὴ φωτιὰ καὶ τά μαγειρεύετε γιὰ 2 λεπτά. Τά φυλᾶτε ζεστά. Βράζετε τὰ μακαρόνια σὲ ἐλαφρὰ ἁλατισμένο νερό, τά στραγγίζετε καὶ τούς  ίχνετε ἀπὸ πάνω τὸ κρύο νερό. Τά στραγγίζετε. Τά βάζετε σὲ ἕνα μπὸλ μαζὶ μὲ τὸ ζεστὸ μεῖγμα τῶν κολοκυθιῶν. Τά κρυώνετε. Γαρνίρετε μιὰ πιατέλα μὲ φύλλα μαρουλιοῦ καὶ προσθέτετε τὴ σαλάτα. Σερβίρεται κρύα ἢ σὲ θερμοκρασία δωματίου.
Ἡ συνταγὴ ἀναφέρεται σὲ 4 ἄτομα.
Γιὰ κάθε ἄτομο:
Θερμίδες: 442
Πρωτεΐνες: 12 γρ.
Λίπη: 143 γρ.
Ὑδατάνθρακες: 166 γρ.
Χοληστερόλη: 0 xγρ.


Αγκινάρες με μανιτάρια
Ὑλικά:
1.500 γρ. ἀγκινάρες.
1 μικρὸ κρεμμύδι.
200 γρ. μανιτάρια.
50 γρ. ζαμπὸν γαλοπούλα.
1 κουταλιὰ τριμμένο ψωμί.
90 γρ. ἀνθότυρο.
2 κουταλιὲς ἐλαιόλαδο.
1 κοῦπα λευκὸ ξηρὸ κρασί.
Ἁλάτι καὶ πιπέρι.
Ἐκτέλεση:
Πλένετε καὶ ἀφαιρεῖτε τὰ σκληρὰ φύλλα ἀπὸ τὶς ἀγκινάρες. Κόβετε τὶς βάσεις καὶ τὶς ἄκρες, ὥστε νὰ μείνουν μόνο οἱ καρδιές. Ξεφλουδίζετε καὶ ψιλοκόβετε τὸ κρεμμύδι. Πλένετε καὶ ψιλοκόβετε τὰ μανιτάρια. Ψιλοκόβετε τὸ ζαμπόν. Σὲ μιὰ γυάλινη κατσαρόλα ρίχνετε τὸ λάδι, τὰ μανιτάρια καὶ τὸ κρεμμύδι. Τὴ σκεπάζετε καὶ τὴ βάζετε στὸ φοῦρνο μικροκυμάτων γιὰ 4’. Ἀνακατεύετε καὶ σοτάρετε γιὰ 2’. Προσθέτετε τὸ ζαμπὸν γαλοπούλας καὶ σοτάρετε γιὰ 1’. Προσθέτετε τὶς καρδιὲς ἀπὸ τὶς ἀγκινάρες, τὸ κρασὶ καὶ τὸ τριμμένο ψωμί. Τίς βράζετε γιὰ 2’. Πασπαλίζετε μὲ τὸ τυρί, ἁλατοπιπερώνετε καὶ τίς ψήνετε γιὰ 1’. Τίς σερβίρετε ζεστές.
Ἡ συνταγὴ ἀναφέρεται σὲ 4 ἄτομα.
Γιὰ κάθε ἄτομο:
Θερμίδες: 303
Πρωτεΐνες: 20 γρ.
Λίπη: 8 γρ.
Ὑδατάνθρακες: 50 γρ.
Χοληστερόλη: 20 χγρ.


Γλώσσες γεμιστές
Ὑλικά:
4 φιλέτα γλώσσας (180 γρ. περίπου τὸ ἕνα).
85 γρ. καφὲ ρύζι βρασμένο.
1 καρότο σὲ λωρίδες.
1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο.
1 κουταλάκι τοῦ γλυκοῦ χυμὸ λεμονιοῦ.
1/2 κουταλάκι τοῦ γλυκοῦ ξύσμα λεμονιοῦ.
1/4 κουταλάκι τοῦ γλυκοῦ μοσχοκάρυδο.
4 κουταλιὲς ἐλαιόλαδο.
Ἁλάτι, πιπέρι.
Γιὰ τὴ σάλτσα:
2/3 φλιτζανιοῦ ζωμὸ ψαριοῦ.
4 κουταλιὲς σούπας λευκὸ ξηρὸ κρασί.
1/2 κουταλάκι τοῦ γλυκοῦ μοσχοκάρυδο.
1 κουταλιὰ σούπας μαϊντανὸς ψιλοκομμένος.
1 κουταλιὰ σούπας κὸρν φλάουρ.
Ἁλάτι, λευκὸ πιπέρι.
Ἐκτέλεση:
Ζεσταίνετε τὸ λάδι σὲ ἀντικολλητικὸ τηγάνι καὶ σοτάρετε τὸ κρεμμύδι καὶ τὸ καρότο γιὰ 3 λεπτὰ περίπου, μέχρι νὰ μαλακώσουν. Ἀποσύρετε ἀπὸ τὴ φωτιὰ καὶ προσθέτετε τὸ βρασμένο ρύζι, τὸ ξύσμα καὶ τὸ χυμὸ λεμονιοῦ. Ἁλατοπιπερώνετε καὶ ἀνακατεύετε καλά. Ἁλατοπιπερώνετε ἐλαφρὰ τὰ φιλέτα τῆς γλώσσας καὶ τά τοποθετεῖτε σὲ ἀντικολλητικὸ ταψί. Βάζετε ἀπὸ τὸ μίγμα τοῦ ρυζιοῦ στὸ κέντρο κάθε φιλέτου καὶ διπλώνετε τὴν οὐρὰ τῶν ψαριῶν πάνω ἀπὸ τὴ γέμιση. Σταθεροποιεῖτε μὲ ὀδοντογλυφίδες καὶ σκεπάζετε τὸ ταψὶ μὲ ἀλουμινόχαρτο. Ψήνετε σὲ προθερμασμένο φοῦρνο στοὺς 180 οC γιὰ 25 λεπτὰ περίπου. Στὸ μεταξύ, ἑτοιμάζετε τὴ σάλτσα: ρίχνετε σὲ ἕνα κατσαρολάκι τὸ ζωμό, τὸ κρασί, τὸ μοσχοκάρυδο, τὸν μαϊντανό καὶ τὸ ἁλατοπίπερο. Σκεπάζετε τὸ κατσαρολάκι καὶ τό ἀφήνετε σὲ δυνατὴ φωτιὰ νὰ πάρει βράση. Χαμηλώνετε τὴν ἔνταση τῆς φωτιᾶς καὶ ἀφήνετε τὴ σάλτσα νὰ σιγοβράσει γιὰ 5 λεπτά. Τέλος, διαλύετε τὸ κὸρν φλάουρ σὲ λίγο νερὸ καὶ τό ρίχνετε στὴ σάλτσα, ἀνακατεύετε καλά, μέχρι νὰ «δέσει» ἡ σάλτσα καὶ ἀποσύρετε ἀπὸ τὴ φωτιά.
Ἡ συνταγὴ ἀναφέρεται σὲ 4 ἄτομα.
Γιὰ κάθε ἄτομο:
Θερμίδες: 344
Πρωτεΐνες: 33 γρ.
Λίπη: 17 γρ.
Ὑδατάνθρακες: 12 γρ.
Χοληστερόλη: 78 χγρ.


Κωνσταντίνα Πάλλιου - Κλινικὴ Διατροφολόγος- Διαιτολόγος MSc.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό «Στους ρυθμούς της καρδιάς»
ΤΟΜΟΣ 27 / ΤEYXOΣ 268 / ΜΑΡΤΙΟΣ - ΑΠΡΙΛΙΟΣ 2018