Πως να διαμορφώσω την διατροφή των παιδιών το καλοκαίρι;

Το αφιέρωμα για την Διατροφή των παιδιών το καλοκαίρι γράφει η Κλινική Διαιτολόγος Βαλεντίνη Ρίζου MSc.

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος ξεγνοιασιάς, παιχνιδιού και περισσότερου ελεύθερου χρόνου για τα παιδιά. Παράλληλα όμως, είναι και μια εποχή όπου οι καθημερινές συνήθειες αλλάζουν, τα γεύματα γίνονται λιγότερο οργανωμένα και τα οπτικά ερεθίσματα αυξάνονται. Παγωτά, αναψυκτικά, βραδινές έξοδοι για φαγητό, σνακ στην παραλία μεταβάλλουν την ρουτίνα της διατροφής του παιδιού.

Ο διατροφικός στόχος δεν είναι να στερηθεί το παιδί τις καλοκαιρινές απολαύσεις, αλλά με την βοήθεια και την υποστήριξη των γονιών να διατηρήσει μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό και να συνεχίσει να καλύπτει τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το πλαίσιο θέτοντας έξυπνους και ρεαλιστικούς στόχους (smart στοχοθεσία) η κατανάλωση γλυκών, χυμών και fast – food θα εναρμονιστεί με την ισορροπημένη διατροφή ως φυσική εξέλιξη. Στην συνέχεια αναλύονται διατροφικές συμπεριφορές για τις οποίες συστήνεται να υπάρξει συζήτηση μεταξύ γονέων και παιδιών.

 1. Τρόφιμα υψηλά σε ενέργεια αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά

Το καλοκαίρι αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων που προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά περιέχουν λίγες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα παγωτά, οι βάφλες, οι κρέπες, τα γλυκά, αλλά και τα αλμυρά σνακ όπως τα πατατάκια και τα ποπ κορν που συχνά συνοδεύουν τα movie nights. Αυτά τα τρόφιμα φυσικά και μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή του παιδιού, αρκεί να μην αντικαθιστούν τα κύρια γεύματα και να μην καταναλώνονται καθημερινά σε μεγάλες ποσότητες. Είναι σημαντικό, το παιδί να μάθει πως πρόκειται για τρόφιμα που καταναλώνονται σε μικρή συχνότητα και όχι σε καθημερινή βάση.

 2. Ροφήματα με ζάχαρη ή γλυκαντικά

Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν την ανάγκη για δροσερά ροφήματα. Ωστόσο, πολλά από αυτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης ή γλυκαντικών ουσιών. Αναψυκτικά, συσκευασμένοι χυμοί, γρανίτες, τσάι, milkshakes και ενεργειακά ποτά αποτελούν συχνές επιλογές των παιδιών και των εφήβων. Οι φυσικοί χυμοί μπορούν να καταναλώνονται περιστασιακά, αλλά δεν αντικαθιστούν το ολόκληρο φρούτο. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα ενεργειακά ποτά, τα οποία δεν συνιστώνται για παιδιά και εφήβους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Φυσικά, το καλύτερο ρόφημα για την ενυδάτωση παραμένει το νερό όπως θα αναλυθεί στην συνέχεια.

 3. Fast Food

Οι καλοκαιρινές έξοδοι συχνά συνοδεύονται από επιλογές όπως burger, πίτσα, τυλιχτά και κοτομπουκιές. Αυτά τα γεύματα είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Το γεγονός αυτό  δεν συνεπάγεται πως πρέπει να απαγορευτούν! Η συχνότητα και η ποσότητα είναι αυτές που κάνουν τη διαφορά! Ένα γεύμα fast food μέσα στην εβδομάδα μπορεί να ενταχθεί σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, ειδικά όταν τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.

 4. Μέγεθος μερίδας

Κατά τη διάρκεια των διακοπών τα παιδιά συχνά τρώνε πιο γρήγορα, πιο συχνά και χωρίς συγκεκριμένο πρόγραμμα. Είναι χρήσιμο να ενθαρρύνονται να αναγνωρίζουν τα σήματα πείνας και κορεσμού του σώματός τους. Η κατανάλωση φαγητού μπροστά σε οθόνες ή κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων δυσκολεύει αυτή τη διαδικασία και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού. Γι΄αυτό προτείνεται τα κύρια γεύματα να καταναλώνονται στο τραπέζι, χωρίς τηλεόραση και να υπάρχει αργός ρυθμός μάσησης ώστε το παιδί να αντιλαμβάνεται περισσότερο τις γεύσεις και τις υφές (mindful eating). Σε αυτό το πλαίσιο το παιδί μπορεί να καταναλώνει τις ενδεδειγμένες μερίδες για την ηλικία του και να μάθει να απολαμβάνει το γεύμα του χωρίς περισπασμούς και να σταματά όταν χορτάσει.

 5. Ισορροπημένα γεύματα – Η μέθοδος του πιάτου

Ένα απλό εργαλείο που βοηθά στη δημιουργία ισορροπημένων γευμάτων και στο μέγιστό αίσθημα κορεσμού είναι η μέθοδος του πιάτου. Το μισό πιάτο πρέπει να καλύπτεται από λαχανικά ή σαλάτα, το ένα τέταρτο από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, ψάρι, αυγό ή όσπρια, και το υπόλοιπο ένα τέταρτο από αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά ολικής. Η μέθοδος βοηθά το παιδί να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά  από όλες τις βασικές ομάδες και μπορεί να εφαρμοστεί και σε τραπέζια / καλέσματα.

 6. Λαχανικά

Τα λαχανικά συχνά παραμελούνται κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, παρότι είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία των παιδιών. Ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κολοκυθάκι, μελιτζάνα μπορούν να συνοδεύουν καθημερινά τα γεύματα. Η παρουσία λαχανικών σε κάθε κύριο γεύμα συμβάλλει στην πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών και στο μέγιστο αίσθημα κορεσμού.

 7. Φρούτα

Το καλοκαίρι επίσης προσφέρει μεγάλη ποικιλία φρέσκων φρούτων όπως καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια. Τα φρούτα αποτελούν ιδανικό σνακ για την παραλία ή τις απογευματινές βόλτες. Παράλληλα συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και καλύπτουν μέρος των αναγκών σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά ενώ μπορούν να αντικαταστήσουν και το γλυκό σνακ κάποιες ημέρες.

 8. Σωματική δραστηριότητα

Η κίνηση αποτελεί βασικό κομμάτι ενός υγιεινού καλοκαιριού. Κολύμπι, ποδήλατο, παιχνίδι στην παιδική χαρά, περπάτημα, αθλήματα και ομαδικές δραστηριότητες βοηθούν τα παιδιά να παραμένουν δραστήρια και να αναπτύσσουν υγιείς συνήθειες. Στόχος δεν είναι η οργανωμένη άσκηση, αλλά η καθημερινή κίνηση (>30-60 λεπτά).

 9. Ενυδάτωση

Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν σημαντικά τις ανάγκες σε υγρά. Το παιδί πρέπει να έχει πάντα πρόσβαση σε νερό και να ενθαρρύνεται να πίνει συχνά, ακόμη και όταν δεν διψά έντονα. Η κατανάλωση νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το παιχνίδι ή στην παραλία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το νερό μπορεί να εμπλουτιστεί με φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού ή δυόσμου για περισσότερη γεύση!

 Πώς να διαχειριστώ τις διατροφικές προκλήσεις του καλοκαιριού;

Παράλληλα υπάρχουν ειδικές καλοκαιρινές συνθήκες που απαιτούν ιδιαίτερη διατροφική καθοδήγηση και ευελιξία από την πλευρά των γονέων και των φροντιστών όπως θα δούμε στην συνέχεια.

• Οι 5–10 ημέρες στο νησί

Στις διακοπές τα περισσότερα γεύματα συστήνεται να βασίζονται στη μεσογειακή διατροφή, δηλαδή σε μαγειρευτά φαγητά (μπριαμ, γεμιστά, φασολάκια),  ψάρια και σαλάτες ενώ τα γλυκά σνακ και το fast food να αποτελούν μέρος της εμπειρίας των διακοπών χωρίς υπερβολές. Ειδικότερα, ένα παγωτό μέρα παρά ημέρα ή κάθε μέρα μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Σημαντικό είναι τα παιδιά να καταναλώνουν σνακ (φρούτα, τοστ, ξηρούς καρπούς) στην παραλία ώστε το αίσθημα της πείνας μέχρι την ώρα που θα σερβιριστεί το φαγητό στην ταβέρνα να είναι διαχειρίσιμο!

• Οι 2 εβδομάδες στο χωριό με τους παππούδες

Η επικοινωνία με τους παππούδες είναι καθοριστική πριν την αναχώρηση για το χωριό. Εξηγήστε ότι δεν χρειάζονται αυστηροί περιορισμοί, αλλά είναι σημαντικό τα γλυκά και τα κεράσματα να μην αντικαθιστούν τα κύρια γεύματα. Ένα σταθερό πρωινό, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και το άφθονο παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας. Επίσης είναι σημαντικό να τονιστεί πως δεν χρειάζεται το παιδί να πιέζεται να τελειώσει την μερίδα του αν νιώθει πως έχει χορτάσει!

Συμπερασματικά, το καλοκαίρι δεν χρειάζεται να είναι περίοδος ελέγχου και απαγορεύσεων. Ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα σε αυτή την ηλικία μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα μελλοντικά! Με λίγους απλούς κανόνες, έξυπνες τεχνικές, καλή οργάνωση, τα παιδιά μπορούν να απολαύσουν τις διακοπές τους διατηρώντας παράλληλα υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Ας απολαύσουμε τις καλοκαιρινές γεύσεις μαζί τους χωρίς ενοχές αλλά με υπευθυνότητα και ενσυνειδητότητα!

Βαλεντίνη Ρίζου, Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Διατροφική εκπαίδευση ενηλίκων & παιιδών

Λεωσθένους 2, 4^ος όροφος

22310-22227

Instagram: nutricare4health

 Tik-Tok: Valentini Rizou Dietitian