θρεπτικές συνταγές με φυσικά σάκχαρα

 Τα σάκχαρα περιέχονται σε πολλά τρόφιμα, επεξεργασμένα και μη. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων «Πρόσθετα σάκχαρα» χαρακτηρίζονται τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία ή το μαγείρεμα και καταναλώνονται χωριστά ή προστίθενται στο τραπέζι όπως για παράδειγμα τα αναψυκτικά, τα δημητριακά, οι σοκολάτες, οι σάλτσες ή τα γλυκά. Στα πρόσθετα σάκχαρα συγκαταλέγονται: η ζάχαρη (λευκή - καστανή), η φρουκτόζη, το μέλι, τα σιρόπια (αγαύης, σφενδάμου, γλυκόζης, καλαμποκιού, ρυζιού), η μελάσα και οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων.

 Αντίθετα, τα φυσικά σάκχαρα είναι αυτά που περιέχονται εκ φύσεως στα φρούτα, στα λαχανικά, στους φυσικούς χυμούς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα σάκχαρα τείνουν να αφομοιώνονται πιο αργά από τον οργανισμό και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος σε σχέση με τα πρόσθετα σάκχαρα, με απόρροια να έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.  Στη συνέχεια θα βρείτε 2 συνταγές για σνακ χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Για να πετύχετε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού συνδυάστε με στραγγιστό γιαούρτι ως topping το οποίο θα ενισχύσει και την πρόσληψη πρωτεΐνης.

 Ζεστά κέικ μπανάνας

 Υλικά για 2 μερίδες

• 1 μπανάνα
• 40 γρ νιφάδες βρόμης αλεσμένες
• ½ κ. γλυκού baking powder
• 2 κ. σούπας γάλα 1,5%
• 1 αυγό
• 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο
• 1-2 κ. σούπας άγλυκη σκόνη κακάο (χωρίς ζάχαρη)
• 1 κ. γλυκού φιστικοβούτυρο από 100% φιστίκια χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο

 Εκτέλεση

• Χρησιμοποιήστε κούπες που είναι ασφαλείς για τον φούρνο μικροκυμάτων και αλείψτε τις με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδου με την βοήθεια ενός πινέλου.
• Ξεφλουδίστε και πολτοποιήστε την μπανάνα με ένα πιρούνι σε μπολ.
• Προσθέστε το αυγό και το γάλα και ανακατέψτε καλά ώστε να δημιουργηθεί ένας χυλός.
• Στη συνέχεια προσθέστε την αλεσμένη βρόμη, το baking powder, το κακάο και χτυπήστε ελαφρά με σύρμα, μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί.
• Βάλτε το μείγμα στις κούπες με ένα κουτάλι και ψήστε στον φούρνο μικροκυμάτων για 45 - 60 δευτερόλεπτα στα 1200 WATT.
• Ελέγξτε μετά από 45 δευτερόλεπτα για να βεβαιωθείτε ότι έχει ψηθεί. Τα κέικ θα πρέπει να φαίνονται φουσκωμένα.
• Σερβίρετε με το φιστικοβούτυρο και απολαύστε με ζεστό τσάι.

 Θερμιδική αξία: 260 kcal/κούπα

 Διατροφικό tip: Η βρόμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στην καλή γλυκαιμική ρύθμιση και γαστρεντερική λειτουργία. Ειδικότερα οι γλυκάνες βοηθούν στην διαχείριση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης

Μπουκίτσες καρότου (νηστίσιμες)

 Υλικά για 8 μπουκίτσες

• 80γρ καρύδια
• 1 μικρό καρότο τριμμένο στον τρίφτη
• 7 απύρηνοι χουρμάδες
• Ξύσμα από 1 λάιμ
• 1 κ. γλυκού κανέλα
• ½ κ. γλυκού μοσχοκάρυδο ή γαρύφαλλο
• 25γρ ινδική καρύδα (προαιρετικά για επικάλυψη)

 Εκτέλεση

• Μουλιάζετε τους χουρμάδες σε ζεστό νερό για 20-30’.
• Προσθέτετε τα καρύδια στο multi και τα χτυπάτε μέχρι να σχηματιστεί πούδρα.
• Προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός της καρύδας, στο multi και ανακατεύετε σε χαμηλή ταχύτητα μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα (αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό από τους χουρμάδες).
• Παίρνετε 1 γεμάτο κ. γλυκού της ζύμης, πλάθετε ένα μπαλάκι και σε άλλο πιάτο το καλύπτετε με ινδική καρύδα.
• Αποθηκεύστε τα energy balls, στο ψυγείο μέχρι να σφίξει η ζύμη.

 Θερμιδική αξία: 150 kcal/energy ball

Διατροφικά tips:

• Οι χουρμάδες περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών, όπως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την κυτταρική βλάβη και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Επίσης είναι είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και βιταμινών Β6 και Κ, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της συνολικής υγείας.
• Το καρότο είναι πλούσιο σε καροτένιο, σε άρωμα και ενισχύει φυσικά την γλυκιά γεύση.

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Instagram: @nutricare4health

Tik-Tok: Valentini Rizou Dietitian