Q&As: Φθινοπωρινά φρούτα

Ποια είναι η διατροφική αξία τους; Πως θα τα εντάξω στα γεύματά μου;

Το αφιέρωμα για τα φρούτα της εποχής γράφει η Κλινική Διαιτολόγος Βαλεντίνη Ρίζου.

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ειδικά όταν καταναλώνονται με την φλούδα), βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, νερό και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Ορισμένες από αυτές είναι:  η ομαλή λειτουργία του εντέρου,  η  μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η αποτελεσματικότερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η καθυστέρηση φυσιολογικών διεργασιών όπως η γήρανση.

Η κατηγορία  των φθινοπωρινών φρούτων είναι «πολύχρωμη» και αποτελείται από 3 ομάδες: α) την πράσινη (αχλάδι, κυδώνια, πράσινο μήλο), β) την κόκκινη (κόκκινο μήλο, ρόδι) και γ) την πορτοκαλί (πορτοκάλι, μανταρίνια). Κάθε ομάδα χαρακτηρίζεται από διαφορετική περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών με απόρροια να συστήνεται ποικιλία στην κατανάλωσή τους.

Θρεπτικά χαρακτηριστικά ομάδων

• Πράσινη ομάδα: πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ
• Κόκκινή ομάδα: πλούσια σε ανθοκυάνες, καροτενοειδή, βιταμίνη C , φυτικές ίνες και κάλιo
• Πορτοκαλί ομάδα: πλούσια σε βιταμίνη C, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο

Στον πίνακα επίσης βρίσκεται η απάντηση σε ένα πολύ συχνό ερώτημα «Να προτιμήσω το πράσινο ή το κόκκινο μήλο;». Τα δύο είδη μήλων έχουν ελάχιστη διαφορά στις θερμίδες και στην ποσότητα υδατανθράκων την οποία δεν την λαμβάνουμε υπόψιν στον γενικό πληθυσμό. Οπότε μπορείς να καταναλώνεις και τα δύο ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σε μικρο-θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την επιθυμητή γεύση και υφή.

Θρεπτικές προτάσεις για να ενισχύσεις την κατανάλωσή τους

1. Αχλάδι

• Ταμπουλέ κουνουπιδιού (τριμμένο ωμό κουνουπίδι) με αχλάδι, σος μουστάρδας και καρύδια
• Πράσινη σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, αχλάδι, καρύδια, blue cheese/gorgonzola
• Ψητό φιλέτο κοτόπουλου με αχλάδια στον φούρνο
• Κέικ με βρώμη, αχλάδι, χουρμάδες και κονιάκ

2. Κυδώνια

• Ψητά φιλετάκια χοιρινού με κυδώνια
• Ριζότο με basmati, κομμάτια κολοκύθας στον ατμό, ψητά κυδώνια κυδώνια και κατσικίσιο τυρί

3. Μήλο

• Πράσινη σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, κόκκινο μήλο, κατσικίσιο τυρί, σος με ταχίνι και φουντούκια
• Παντζαροσαλάτα με παντζάρια, πράσινο μήλο σε κυβάκια, σος γιαουρτιού και καρύδια
• Φαρφάλες βρασμένες με μοσχαρίσιο κιμά με μήλο, φασκόμηλο και τριμμένη παρμεζάνα
• Μηλόπιτα με βρόμη και κόκκινα μήλα

4. Πορτοκάλι – μανταρίνια

• Πράσινη σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, 1 ξεφλουδισμένο μανταρίνι, ξύσμα πορτοκαλιού, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και φουντούκια
• Πολίτικη σαλάτα με λάχανο, καρότο, πιπεριά Φλωρίνης, 1 ξεφλουδισμένο πορτοκάλι και σάλτσα εσπεριδοειδών (ελαιόλαδο, ξίδι, χυμός πορτοκαλιού)

5. Ρόδι

• Σαλάτα με τριμμένο λάχανο, ρόδι, καρύδια και σος από μουστάρδα, μέλι, ελαιόλαδο
• Μακαρονοσαλάτα με πέννες ολικής, μαρούλι, σοταρισμένα μανιτάρια σε κρασί και ρόδι

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Instagram: @nutricare4health

Tik-Tok: Valentini Rizou Dietitian