Διατροφικές συμβουλές για το Πάσχα

Γράφει η Κλινική Διαιτολόγος Βαλεντίνη Ρίζου.

Η μετάβαση από ένα κυρίως χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής όπως της νηστείας στο Πασχαλινό τραπέζι και έπειτα στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής συστήνεται να είναι ομαλή ώστε να αποφευχθούν απότομες αυξομειώσεις στο σωματικό βάρους και η διαταραγμένη λειτουργία του οργανισμού. Πρακτικά μετά την νηστεία προτείνεται σταδιακή αλλαγή διατροφικών συνηθειών και επανεισαγωγή βασικών ομάδων τροφίμων στο διατροφικό πλάνο όπως: γαλακτοκομικά, κρέας, αβγά, ψάρια με σκοπό να περιοριστούν οι πιθανότητες: διαταραγμένης λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος, της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (αίσθημα καύσου στο στήθος), των διαταραγμένων επιπέδων γλυκόζης, της κρίσης ουρικής αρθρίτιδας και της κατακράτησης. .

6 +1 συμβουλές για να απολαύσεις ένα ισορροπημένο Πασχαλινό τραπέζι

1. Κατανάλωσε δροσερές σαλάτες
2. Περιόρισε την κατανάλωση αλμυρών τυριών (γραβιέρα, φέτα) με σκοπό τον περιορισμό της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών και την μείωση του ποσοστού της κατακράτησης
3. Περιόρισε την κατανάλωση εδεσμάτων με εντόσθια που είναι υψηλά σε πουρίνες (ειδικά σε περίπτωση υψηλών επιπέδων ουρικού οξέος ώστε να αποφύγεις κρίση ουρικής αρθρίτιδας)
4. Κατανάλωσε νερό ή σόδα καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας για την πρόληψη της κατακράτησης
5. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια για να: ελέγξεις την ενεργειακή πρόσληψη, αποφύγεις την παλινδρόμηση και την κρίση ουρικής αρθρίτιδας
6. Διάλεξε να καταναλώσεις εκείνα τα γλυκά που έχεις επιθυμήσει περισσότερο μεταξύ των διαθέσιμων κερασμάτων χωρίς να επηρεάζεσαι από το οικογενειακό περιβάλλον
7. Δείξε εμπιστοσύνη το σώμα σου και ολοκλήρωσε το γεύμα σου όταν νιώσεις κορεσμό, προλαμβάνοντας το αίσθημα δυσφορίας

Στη συνέχεια θα βρεις γευστικές προτάσεις για το Πασχαλινό τραπέζι με τα παραδοσιακά εδέσματα να έχουν κατανεμηθεί σε ομάδες βάσει των θρεπτικών συστατικών τους (φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες). Ο συνδυασμός των ομάδων Α’-Δ’ θα σε βοηθήσουν να φτιάξεις θρεπτικά γεύματα – σνακ με σκοπό το βέλτιστο αίσθημα κορεσμού. Συγκεκριμένα ως σνακ κατά την διάρκεια της προετοιμασίας του τραπεζιού/ψησίματος μπορείς να απολαύσεις συνδυασμούς από την ομάδα Β’ (υδατάνθρακές) και Γ’ (πρωτεΐνες).  Αντίστοιχα στο μεσημεριανό, μπορείς να ξεκινήσεις το γεύμα σου με φαγητά από την ομάδα Α’ (φυτικές ίνες), συνέχισε με φαγητά από την ομάδα Γ’ και Δ’ (πρωτεΐνες) και περιορισμένη ποσότητα φαγητών από την ομάδα Β’. Σε αυτό το πλαίσιο θα συμμετάσχεις στο οικογενειακό τραπέζι χωρίς να νιώσεις δυσφορία ή αίσθημα καύσου.

Το βράδυ μπορείς να καταναλώσεις ένα σνακ με γιαούρτι και ένα φρούτο πλούσιο σε κάλιο (π.χ. μπανάνα) για να διαχειριστείς πιθανή κατακράτηση και να απολαύσεις τον ύπνο σου χωρίς δυσκολία!

Διατροφικές συστάσεις μετά το Πάσχα

Η εβδομάδα μετά από την Δευτέρα του Πάσχα αποτελεί την «γέφυρα» της νηστείας, των Πασχαλινών γευμάτων και του Μεσογειακού πρότυπου διατροφής. Σε αυτό το πλαίσιο συστήνεται την 1^η εβδομάδα να εστιάσεις σε λαχανικά εποχής, φρούτα υψηλά σε κάλιο (μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι), ωφέλιμα λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς), άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως: τυριά χαμηλά σε αλάτι και λιπαρά (ανθότυρο, κατίκι), γιαούρτι, αυγά, ψάρια, όσπρια και σε μικρές ποσότητες προϊόντων ολικής (φρυγανιές, παξιμαδάκια, νιφάδες βρόμης). Την επόμενη εβδομάδα μπορείς να προσθέσεις λευκό κρέας (κοτόπουλο/γαλοπούλα) έως 1 φορά / εβδομάδα και κόκκινο κρέας (ψαρονέφρι) έως 1 φορά / εβδομάδα. Παράλληλα, θυμήσου να προσδιορίζεις το ελαιόλαδο ώστε να αναλογεί έως 1 κ. σούπας / μερίδα! Φυσικά και τις 2 εβδομάδες ενίσχυσε την κατανάλωση νερού και περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ και γλυκισμάτων.

Στη συνέχεια θα βρεις γευστικές και θρεπτικές προτάσεις για το Πασχαλινό τραπέζι αν θέλεις να εμπλουτίσεις το φετινό μενού.

• Σαλάτες
  • πράσινη σαλάτα με μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο και λιαστές ντομάτες
  • πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, φράουλες, ανθότυρο ή κατίκι και μπαλσάμικο
  • σαλάτα του σεφ με αυγά, καλαμπόκι και σος γιαουρτιού
  • χωριάτικη με κάπαρη και ροδέλες ελιάς
  • ταμπουλέ με πλιγούρι, τριμμένη τομάτα, κρεμμυδάκι και μαϊντανό
  • σουβλάκια από ψητά λαχανικά π.χ. κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, μανιτάρια
  • σουβλάκια από τοματίνια, κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών (<18%), ελιές, αγγουράκι
  • ψητά γεμιστά portobello με τοματίνια, κρεμμυδάκι και βραστά αυγά
  • ανοιξιάτικη πατατοσαλάτα με πατάτες, ψητά σπαράγγια, βραστά αυγά, άνηθο και φρέσκο κρεμμυδάκι
  • παντζαροσαλάτα σε φόρμα για κέικ σε στρώσεις από παντζάρι, σος γιαουρτιού (γιαούρτι, μουστάρδα, σκόνη σκόρδο), φέτες πράσινου μήλου και καρύδια
  • Ορεκτικά
    • τζατζίκι με στραγγιστό γιαούρτι 2%, αγγουράκι, άνηθο, δυόσμο
    • τυροκαυτερή με κόκκινες πιπεριές, ανθότυρο, γιαούρτι, λευκό χαμηλών λιπαρών
    • σπανακοτυρόπιτα με λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών και σπανάκι
    • τυροπιτάκια με λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών, δυόσμο, ανθότυρο και σουσάμι
    • ψητοί κολοκυθοκεφτέδες με τριμμένο κολοκυθάκι, λευκό τυρί χαμηλών λιπαρών και νιφάδες βρόμης
    • ψητοί ντοματοκεφτέδες με τομάτα, βασιλικό, νιφάδες βρόμης, ανθότυρο, αβγό
    • ψητά sticksγλυκοπατάτας με σος γιαουρτιού
    • Γλυκά
      • tiramisu με σαβαγιάρ, τυρί κρέμα light, mascarpone, μέλι, espresso, κακάο
      • ατομικά cheesecake με τριμμένα μπισκότα χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι στραγγιστό 2%, τυρί κρέμα light και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
      • γαλατόπιτα χωρίς φύλλο με σιμιγδάλι, μέλι, γάλα 1,5%, λεμόνι, ινδοκάρυδο
      • σπιτικό τσουρέκι με σοκολατένιο παγωτό χωρίς ζάχαρη (παγωμένες φράουλες, μπανάνα, κακάο, ρόφημα αμυγδάλου)
      • γιαουρτοζελέ από ζελέ με στέβια
      • παγωτίνια με παγωμένες μπανάνα, κακάο, ρόφημα αμυγδάλου και τριμμένο μπισκότο

Καλά να περάσεις με αγαπημένα πρόσωπα και να απολαύσεις το φαγητό χωρίς φόβο!

Υ.Γ. Την Δευτέρα του Πάσχα δεν χρειάζεται να αναζητήσει; κάποια δίαιτα αποτοξίνωσης δεδομένου πως τα ανθρώπινα όργανα όπως τα νεφρά και το ήπαρ απομακρύνουν τις τοξίνες με φυσικές διαδικασίες!

Βαλεντίνη Ρίζου

Κλινική Διαιτολόγος MSc.

Συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Λεωσθένους 2 4^ος όροφος, 22310 22227

Instagram: nutricare4health