Το καλοκαίρι ήρθε με… δροσερά & θρεπτικά γεύματα

• Ιδέες για καλοκαιρινά θρεπτικά γεύματα μας δίνει η Κλινική Διαιτολόγος MSc. Βαλεντίνη Ρίζου.

Το βασικό χαρακτηριστικό των καλοκαιρινών γευμάτων στο οποίο στοχεύουμε είναι να μας δροσίσουν ενισχύοντας τα επίπεδα ενυδάτωσης και αναπληρώνοντας τους ηλεκτρολύτες. Σε αυτό το πλαίσιο,  σχεδιάζουμε τα γεύματα ώστε να αποτελούνται σε μεγαλύτερο βαθμό από τρόφιμα υψηλά σε υγρασία όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Στην συνέχεια παρουσιάζονται θρεπτικές ιδέες για πρωινό, σνακ, κύριο ή ελαφρύ γεύμα που θα σας εκπλήξουν γευστικά και φυσικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για ώρες!

Καλοκαιρινές ιδέες για πρωινό ή σνακ

 1. Γιαούρτι με μαρμελάδα βερίκοκο ή φράουλα και αμύγδαλα
 2. Φρέσκα φρούτα εποχής (βερίκοκα, νεκταρίνι, πεπόνι, καρπούζι) με ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια
 3. Overnight oats με γάλα, νιφάδες βρόμης, σπόρους chia, μέλι, ταχίνι, τριμμένο φουντούκι, κακάο και ροδέλες μπανάνας
 4. Smoothies με νερό ή παγάκια, μπανάνα, μάνγκο ή ανανά
 5. Smoothies με γάλα, μπανάνα, κακάο, φιστικοβούτυρο από 100% ξηρούς καρπούς
 6. Παγωμένες μπάρες γιαουρτιού με γιαούρτι, μέλι, νεκταρίνι ή σταφύλι και τριμμένη κουβερτούρα
 7. Σοκολατένιο παγωτό από ροδέλες παγωμένης μπανάνας, κακάο, γάλα
 8. Ρολάκια τορτίγιας με τυρί κρέμα light, βρασμένο αυγό και αγγουράκι
 9. Αλμυρή μπάρα με βρόμη, ανθότυρο, λιαστές ντομάτες και βασιλικό
10. Σπιτικά κράκερ καρότου με τοματίνια και τυρί cottage
11. Μπατσίνα από κολοκύθι, λευκό τυρί 12%, αυγά και αλεύρι

Δροσερές σαλάτες για πλήρη & ισορροπημένα κυρίως γεύματα

 1. Τονοσαλάτα με τόνο σε νερό, πέννες ολικής, πιπεριά, αγγουράκι, ροδέλες ελιάς
 2. Ντάκος με τριμμένη ντομάτα, ανθότυρο / κατίκι, κριθαρένια παξιμαδάκια, κάπαρη, πάστα ελιάς
 3. Σαλάτα του Σεφ με μαρούλι, ρόκα, τοματίνια, βρασμένα αυγά, καλαμπόκι, τριμμένο τυρί, μαγιονέζα light και κρουτόν
 4. Σαλάτα του Καίσαρα με μαρούλι, ρόκα, κοτόπουλο ψητό κομμένο σε λωρίδες, παξιμάδι τριμμένο και σος γιαουρτιού (γιαούρτι, μουστάρδα, δυόσμος, σκόνη σκόρδο, λεμόνι)
 5. Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, κοτόπουλο ψητό κομμένο σε λωρίδες, αβοκάντο και κινόα
 6. Μακαρονοσαλάτα caprese με πέννες ολικής, τοματίνια, φρέσκια μοτσαρέλα, βασιλικό, πέστο βασιλικού
 7. Πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ραπανάκια, άνηθο, αγγουράκι, καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα light και βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια
 8. Πράσινη σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, νεκταρίνι σε κυβάκια, γραβιέρα, καρύδια και σος ταχινιού (ταχίνι, μέλι, μουστάρδα, λεμόνι)
 9. Φακοσαλάτα με βρασμένες φακές, πιπεριά, αγγουράκι, ανθότυρο, ροδέλες ελιάς, κρουτόν
10. Ταμπουλέ με ψιλοκομμένη ντομάτα, μαϊντανό, δυόσμο, κρεμμυδάκι, πλιγούρι και φέτα
11. Κρύα βλίτα με λευκό τυρί 12%, λιαστές ντομάτες και παξιμαδάκι χαρουπιού

Σημειώνεται πως οι ποσότητες των υλικών μπορούν να τροποποιηθούν ώστε οι σαλάτες να καταναλωθούν και για ελαφρύ γεύμα.

Βαλεντίνη Ρίζου
Κλινική Διαιτολόγος MSc.
Συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:nutricare4health@gmail.com