Θρεπτικές ιδέες για εύκολα βραδινά

Γράφει η Βαλεντίνη Ρίζου
Κλινική Διαιτολόγος MSc. - Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
rizou.valentini@gmail.com - Instagram: nutricare.with.valentini             

Με τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας η προετοιμασία του βραδινού μπορεί να αποτελέσει μία ακόμη υποχρέωση μέσα στην ημέρα ειδικά σε περιπτώσεις που δεν έχει προγραμματιστεί εγκαίρως. Παρατηρείται συχνά πως η σκέψη «Τι να ετοιμάσω πάλι; Θέλω κάτι διαφορετικό αλλά δεν έχω πολλά υλικά στο ψυγείο!» εμφανίζεται όταν τα αποθέματα χρόνου, ενέργειας και όρεξης για μαγειρική είναι περιορισμένα. Πιθανότερα σενάρια που συναντώνται είναι α) η κατανάλωση του μεσημεριανού σε μικρότερη ποσότητα με αποτέλεσμα να «κουραζόμαστε» από τις ίδιες γεύσεις», β) η παραγγελία έτοιμου φαγητού με απόρροια την υπερκατανάλωση θερμίδων και τη διαταραχή του ύπνου και γ) η παράλειψη του βραδινού γεύματος η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό βάρος.

Είναι σημαντικό λοιπόν να αξιοποιηθεί ο διαθέσιμος χρόνος οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα στο μέγιστο βαθμό για την προετοιμασία ενός γευστικού, ισορροπημένου και χορταστικού βραδινού το οποίο θα αποτελεί πηγή απόλαυσης και θα προάγει την υγεία. Η προετοιμασία του βραδινού μπορεί να γίνεται και από το προηγούμενο βράδυ αν είναι γνωστό πως τις απογευματινές ώρες δεν υπάρχει διαθέσιμο χρονικό διάστημα! Στη συνέχεια παρουσιάζονται εύκολες επιλογές που μπορείτε να δοκιμάσετε στην καθημερινότητά σας και να μοιραστείτε με όλη την οικογένεια!

Τοστ – Τορτίγιες, διαχρονική αξία

• Τοστ ολικής με κίτρινο τυρί, τυρί κρέμα και τοματίνια
• Αβοκάντο τοστ με βραστό αυγό, μαρούλι, λιωμένο αβοκάντο
• Αυγοφέτες στο αντικολλητικό τηγάνι με τυρί cottage, τοματίνια και βασιλικό
• Μπρουσκέτες με φρέσκια μοτσαρέλα, τοματίνια, πέστο ή πάστα ελιάς
• Σπανακόπιτα στην τοστιέρα από τορτίγια ολικής, ανθότυρο και 3-4 φύλλα σπανάκι
• Σπιτικά chips τορτίγιας με γουακαμόλε, αγγουράκι και κίτρινο τυρί
• Τορτίγια ολικής με ψητό φιλέτο κοτόπουλο (από το μεσημέρι), μαρούλι, μουστάρδα και ελαιόλαδο
• Αραβική ολικής με τόνο σε νερό, σος γιαουρτιού και αγγούρι
• Σπιτική πίτσα από τορτίγια ολικής, φρέσκια μοτσαρέλα, τοματίνια και ελαιόλαδο
• Τορτίγια ολικής με χούμους, αγγουράκι, μαρούλι και λιαστές ντομάτες (νηστίσιμη επιλογή)

Σαλάτες, πλήρη γεύματα

• Πράσινη σαλάτα με τυρί cottage ή Κατίκι Δομοκού, σταφύλι ή ρόδι και παξιμάδι χαρουπιού
• Ντάκος με ανθότυρο, κρίθινο παξιμάδι, λιαστές ντομάτες ή ελιές και κάππαρη
• Παντζαροσαλάτα με μήλο, σος γιαουρτιού, καρύδια και φρυγανιές ολικής
• Σαλάτα με λαχανικά εποχής, βραστό αυγό, μους φέτας και κρουτόν ολικής
• Σαλάτα Καίσαρα με ψητό φιλέτο κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες (από το μεσημέρι), κίτρινο τυρί, σος γιαουρτιού και κρουτόν ολικής
• Σαλάτα «coleslaw» με λάχανο, καρότο, σταφίδες, καρύδια, κίτρινο τυρί σε κυβάκια, κάρυ και σος γιαουρτιού
• Πράσινη σαλάτα με φουντούκια, μήλο σε κυβάκια, κατσικίσιο τυρί και σος ταχινιού
• Στικς καρότου, γραβιέρα ή παρμεζάνα, μήλο και καρύδια
• Ψητές γεμιστές πιπεριές (ή μανιτάρια portobello) με μίγμα από αυγό, ανθότυρο, τριμμένο κίτρινο τυρί, δυόσμο και φρυγανιές ολικής
• Σαλάτα με λαχανικά εποχής, τόφου σε κυβάκια (προϊόν σόγιας) στο αντικολλητικό με κάρυ, κουρκουμά, ελαιόλαδο, σουσάμι και παξιμαδάκια χαρουπιού (νηστίσιμη επιλογή)

Πρωτεϊνικά γεύματα, ιδανικά μετά την προπόνηση

• Ομελέτα με αυγά, πιπεριά ή σπανάκι, μανιτάρια, κίτρινο τυρί και φρυγανισμένο ψωμί ολικής
• Καγιανάς με τριμμένη τομάτα, κρεμμύδι, αυγά, φέτα και παξιμάδι κρίθινο
• Σοκολατένιο μπολ γιαουρτιού με στραγγιστό γιαούρτι, μέλι, σκόνη κακάο, μπανάνα και φουντούκια
• Μπολ γιαουρτιού - καρύδας με στραγγιστό γιαούρτι, σταγόνες βανίλιας, μέλι, νιφάδες βρόμης, ινδοκάρυδο, ξύσμα λεμονιού και φιστίκια Βραζιλίας
• Μπολ γιαουρτιού - μήλου με στραγγιστό γιαούρτι, μέλι, φέτες από ψητό μήλο, κανέλα, νιφάδες βρόμης, σταφίδες και καρύδια
• Καπνιστός σολομός με τυρί κρέμα, αγγουράκι και φρυγανιές ολικής
• Γαρίδες (ψητές ή βραστές), γουακαμόλε, τοματίνια και φρυγανιές ολικής (νηστίσιμη επιλογή)

Επίσης ένα θρεπτικό βραδινό που δε θα μπορούσε να λείπει από τα προτεινόμενα γρήγορα βραδινά, ειδικά την χειμερινή περίοδο, είναι η σούπα τραχανά με φέτα και μπούκοβο. Ορισμένες σπιτικές σος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντί του ελαιόλαδου για να εναλλάσσετε τις γεύσεις είναι:

• Γουακαμόλε: αβοκάντο, χυμός λεμονιού, πιπέρι, κάρυ, αλάτι, νερό και ελαιόλαδο
• Μους φέτας: θρυμματισμένη φέτα, στραγγιστό γιαούρτι, νερό και ελαιόλαδο
• Σος γιαουρτιού: στραγγιστό γιαούρτι, χυμός λεμονιού, μουστάρδα, σκόνη σκόρδο, πιπέρι, αποξηραμένος δυόσμος και ελαιόλαδο
• Σος ταχινιού: ταχίνι ολικής, χυμός λεμονιού, μέλι, μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι, νερό και ελαιόλαδο

Οι επιλογές αν και γρήγορες είναι ιδιαίτερα χορταστικές δεδομένου πως συνδυάζονται και  τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: α) πρωτεΐνες (τυρί, αυγό, γιαούρτι, κοτόπουλο, τόνος σε νερό, καπνιστός σολομός, γαρίδες, τόφου), β) υδατάνθρακες (ψωμί, τορτίγια, παξιμαδάκια, φρυγανιές, κρουτόν, φρούτα) και γ) λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελιές – πάστα ελιάς, πέστο) αλλά και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε αυτό το πλαίσιο επιτυγχάνεται το βέλτιστο αίσθημα κορεσμού ώστε ο οργανισμός να μπορέσει σταδιακά να προετοιμαστεί για την έλευση του ύπνου.

Μέσα από τις προτάσεις λοιπόν, αναδεικνύεται πως μέσω του προγραμματισμού και εύκολων γευμάτων, που απαιτούν λίγα υλικά και μικρό χρόνο προετοιμασίας η διατροφή μπορεί να χαρακτηρίζεται από ποιότητα και ποικιλία (και σε περιόδους νηστείας)! Σημειώνεται πως το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα με απόρροια οι ποσότητες και η συχνότητα της κάθε επιλογής να συστήνεται να καθορίζονται μετά από εξατομικευμένη συμβουλευτική.